러닝 중 발목 접질렸나요? 코끼리 다리처럼 붓고 통증도 있으시죠?
발 전체에 발생한 멍 때문에 더 놀라셨을 겁니다.
통증과 함께 밀려오는 두려움이 매우 크시죠. 직장에 영향이 없을까 걱정도 되실 겁니다.
혹시 RICE 방법인 응급처치가 발목 회복을 돕는다고 생각하지 않으시죠?
이번 글에서 시기에 따른 회복방법을 확인해 보시기 바랍니다.
러닝은 시간과 장소에 구애 없이 즐길 수 있는 운동입니다. 남녀노소 쉽게 할 수 있어 늘 인기가 있죠.
대부분 공원이나 트랙을 달리지만 일반도로를 뛰는 경우도 많습니다.
이럴 때 불규칙한 바닥으로 발목이 쉽게 꺾일 수 있어 주의해야 합니다.
또한 겨울철은 해가 늦게 뜨고 일찍 떨어지기에 더욱 신경 써야 하죠.
발목을 접질렸다면 응급처치 후 정형외과 방문이 우선이겠죠.
가볍게 생각해 방치한다면 만성 통증, 퇴행성 관절염, 만성 불안정성까지 나타날 수 있습니다.
발목 접질렸을 때 응급처치
인체에서 뼈와 뼈를 고정하는 존재가 인대입니다. 마치 선착장에 선박을 고정한 밧줄과 같죠.
인대는 탄력성이 적어 일정길이 이상 지난다면.
끊어지기 시작합니다. 이를 염좌라고 합니다.
손상 정도에 따라 염좌 등급을 나뉘게 됩니다.
| 염좌 증상 | - 통증 - 부종 (붓기) - 멍 - 움직임 제한 - 불안정성 |
발목을 접질렸다면 스포츠 활동, 일상생활을 제한해야 됩니다.
부상을 당했다면 응급처치를 해야겠죠.
누구나 알고 있는 RICE 요법이 해당됩니다.
- Rest(휴식) : 부상 부위 사용 금지
- Ice:(냉찜질): 붓기와 통증 감소
- Compression(압박): 부종 감소를 위해 붕대 또는 수건으로 가볍게 압박
- Elevation(거상): 심장보다 높게
이 방법이 중요한 이유는 2차 손상, 부종과 통증 조절이 핵심입니다. 특히 부종이 심한 경우 깁스나 수술이 제한될 수 있죠.
발목 빨리 회복하는 3단계 방법
발목 염좌 재발률은 1,000명당 58명으로 34% 해당합니다. 조기회복과 재발을 줄이기 위해 가동범위 운동, 근력 강화, 균형 운동을 꼭 해야 합니다.
그중 관절 가동범위 회복은 가장 중요하죠.
집에 있는 책상 서랍을 상상해 보길 바랍니다. 발목뼈는 서랍, 인대는 서랍레일입니다.
만약 레일에 문제가 나타나면 서랍이 오도 가도 못하는 상황이 되죠.
서랍이 잘 움직여야 기능을 할 수 있겠죠?
한 연구에 따르면 급성기 발목 염좌 환자 85명 중 64명이 가동범위 운동으로 성공적인 결과를 나타냈습니다.
가동범위 운동하나로 말이죠.
1단계(초기)
움직임이 가능한 영역에서 시작합니다.
- 발등을 들어 올리는 발등굽힘
- 발바닥 방향으로 내리는 발바닥 굽힘
- 발 안과 바깥으로 움직이는 안쪽/바깥쪽 굽힘
단, 발등굽힘이 가장 중요하다. 발목 염좌는 발바닥이 아래로 내려가면서 다치게 되죠.
그 상황에서 관절 내에 중립위치가 틀어지게 됩니다. 좀 전 서랍처럼 말이죠.
발등굽힘-발바닥 굽힘- 안/바깥 방향 순으로 진행합니다.
2단계(중기)
발끝으로 알파벳(대문자) A, B, C를 써줍니다. 단 3글자만으로도 전 영역 움직임을 만들게 됩니다.
동작 중 아프면 중단!
3단계(후기)
저항 밴드(세라밴드)를 이용해 운동을 실시합니다.
움직이려는 반대방향으로 밴드를 걸어 저항을 조절합니다.
충분한 가동범위 확보는 발목에 회복에 중요한 역할을 합니다. 움직임 제한은 근력운동, 균형운동으로 이어질 수 없죠.
제한된 움직임을 보상하기 위해서는 인접관절, 불필요한 근육 동원이 발생합니다.
한마디로 쓸데없는 에너지 낭비인 거죠.
추가 팁
근력운동
1. 코어, 골반 주변 근육: 발목 부상은 엉덩이 근육 소실에 지대한 영향을 준다는 논문이 있습니다.
옆으로 누워하는 클램쉘, 바로 누워서 하는 브리지(엉덩이 들기)가 대표적이죠.
여의치 않은 경우 엉덩이 쪼이는 운동만으로 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 발목 주변 근육: 발가락을 이용해 수건, 구슬과 같은 작은 물건을 집는 동작을 할 수 있습니다.
까치발 들기가 대표적입니다. 개인 상태에 따라 난이도를 조절할 수 있죠.
(앉아서 까치발- 테이블 기대서 까치발- 서서 까치발- 한발 까치발)
균형 운동
두 발로 서서 균형 잡기: 불안정면에서 서있기, 스쾃, 두발 점프
한 발로 서서 균형 잡기: 한 발로 서있기, 런지, 한발 점프
위기를 기회로
젊은 나이에 애플을 창립하고 혁신적인 컴퓨터를 만들며 세상을 놀라게 했던 스티브 잡스.
하지만 회사가 성장하면서 경영진과의 갈등이 심화되었고, 결국 애플에서 쫓겨나는 큰 시련을 겪게 됩니다.
마치 하늘이 무너진 듯한 절망 속에서 잡스는 새로운 회사 넥스트 컴퓨터를 설립하지만, 기대만큼의 성과를 내지 못합니다. 하지만 포기하지 않고 끊임없이 새로운 도전을 이어가던 잡스에게 다시 한번 기회가 찾아옵니다.
경영난에 시달리던 애플에서 그를 다시 불러들인 것입니다.
애플로 돌아온 잡스는 혁신적인 아이디어와 강력한 리더십으로 회사를 재건합니다.
아이맥, 아이팟, 아이폰 등 혁신적인 제품들을 연달아 출시하며 애플을 세계 최고의 기술 기업으로 만들었죠.
발목 부상도 마찬가지입니다. 위기를 극복하고 더 강한 자신으로 거듭날 수 있는 기회로 삼을 수 있겠죠!
마무리
발목 인대가 회복되는 기간은 최소 3~4주 지나야 50% 회복이 됩니다. 이 기간이 지나야 통증도 줄어들게 됩니다.
3개월이 지나면 70% 회복이 되죠.
여기에는 조건이 있습니다. 적극적인 치료와 재활이 해당됩니다.
만약 회복 중 재손상을 입는다면 그 시점부터 다시 시작되죠.
러닝을 하는 이유가 다르지만 지금보다 나은 나를 만나기 위해서겠죠?
주의사항: 본 내용은 일반적인 정보 제공을 위한 것이며, 개인의 증상에 따라 치료 방법이 다를 수 있습니다. 정확한 진단과 치료를 위해 반드시 의료진과 상담해야 합니다.